站桩的正确姿势

详细内容

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  　　无极桩(高血压人群首选、最温和标准站桩正确姿势)

  　　全程核心：全身放松、不用力、不蹲深、不憋气，适合短时稳血压练习

  　　一、脚下(根基)

  　　双脚平行分开，宽度与自己肩膀同宽，脚尖正对前方，不要外八 / 内八;

  　　重心均匀落在全脚掌，脚跟、脚掌、脚趾均匀受力，不要压前脚掌、不要翘脚跟;

  　　脚踝放松，不刻意绷脚。

  　　二、膝盖(高血压重点，严禁蹲深)

  　　膝盖微微弯曲，幅度极小，只是微微松开锁死的直腿，肉眼几乎看不出下蹲;

  　　膝盖对齐脚尖方向，不内扣、不外撇;

  　　禁忌：屈膝过大、扎马步、腿部肌肉紧绷发力，会升高血压。

  　　三、腰胯躯干

  　　胯轻轻往下松，尾骨微微向内收、下沉，不要撅屁股、不要塌腰;

  　　腰部自然松开，不刻意挺胸、不刻意收腹，胸口放松敞开;

  　　脊柱竖直，像一根线轻轻提头顶，躯干中正不歪斜、不前倾后仰。

  　　四、肩、手臂、手

  　　双肩彻底下沉、松开，杜绝耸肩、架肩;

  　　双臂自然垂在身体两侧，离大腿一拳左右距离，不用贴紧身体;

  　　手肘微松不僵硬，双手自然放松，手指微微分开，掌心向内贴大腿外侧即可;

  　　若觉得单调，也可双手轻放腹前，抱小圆球(抱球桩，力度轻柔)，手臂全程不用力。

  　　五、头颈部

  　　头顶百会穴轻轻向上领起，俗称 “虚领顶劲”;

  　　下颌微向内收，脖子放松，不仰头、不低头含胸;

  　　双眼：平视前方地面一米处，或轻轻闭目;眉头舒展，面部完全放松，牙关轻合，舌头轻抵上腭。

  　　六、呼吸(配合稳血压)

  　　全程自然腹式呼吸，鼻吸鼻呼，呼气拉长，不要刻意憋气、大口喘气;

  　　吸气腹部轻微鼓起，呼气腹部收回，越慢越放松，降压效果更好。

  　　七、初学者常见错误(会升高血压，一定要避开)

  　　膝盖蹲太深、双腿较劲紧绷 → 下肢压力大，血压上升、头晕

  　　耸肩、挺胸憋气、胸腔收紧 → 上半身紧张，高压升高

  　　身体前倾、塌腰翘屁股 → 气血上浮，头胀心慌

  　　攥紧拳头、全身僵硬较劲 → 交感神经兴奋，不利于稳压

  　　脚尖内扣、重心全压脚跟 / 前脚掌 → 站立不稳，容易眩晕

  　　八、极简练习标准(稳压专用)

  　　每次 3–10 分钟，站完不要立刻猛起身，先慢慢活动手脚，静坐 1 分钟再走动;血压偏高人群只练无极垂手桩，不练低桩、负重桩。