养肝护肝的食谱

详细内容

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  　　整体原则：

  　　清淡、少油少盐

  　　优质蛋白足(修复肝脏)

  　　主食全谷物为主(稳血糖、减脂肪肝)

  　　避免重油、重口味、酒精

  　　周一(清爽开局，负担最小)

  　　早餐

  　　燕麦牛奶粥(燕麦 40g + 牛奶 250ml)

  　　水煮蛋 1 个

  　　苹果半个

  　　午餐

  　　清蒸鲈鱼 120g

  　　糙米饭半碗

  　　清炒西兰花 + 胡萝卜一大份

  　　紫菜蛋花汤一小碗

  　　晚餐

  　　鸡胸肉 100g 水煮或煎(少油)

  　　菠菜炒香菇(少油)

  　　紫薯半个

  　　加餐

  　　蓝莓一小碗(约 100g)

  　　周二(低脂高修复)

  　　早餐

  　　全麦面包 1 片 + 无糖酸奶 150g

  　　奇异果 1 个

  　　午餐

  　　番茄炖牛腩(瘦牛肉 100g)

  　　玉米半根

  　　凉拌黄瓜

  　　晚餐

  　　豆腐虾仁煲(虾仁 80g + 豆腐 100g)

  　　清炒油麦菜

  　　小米粥一碗

  　　加餐

  　　一小把坚果(20g)

  　　周三(鱼再次登场，最护肝)

  　　早餐

  　　豆浆一杯(无糖)

  　　鸡蛋饼 1 个(少油)

  　　午餐

  　　清蒸鳕鱼 120g

  　　杂粮饭半碗

  　　芦笋炒木耳

  　　晚餐

  　　番茄鸡蛋汤

  　　清炖排骨 50g(不喝汤，汤里多盐多脂肪)

  　　生菜沙拉(橄榄油几滴)

  　　加餐

  　　柚子或橙子 1 个

  　　周四(轻断脂日，适合脂肪肝)

  　　早餐

  　　黑米粥一小碗

  　　鸡蛋 1 个

  　　午餐

  　　鸡丝凉面(鸡胸肉 80g + 全麦面)

  　　番茄

  　　晚餐

  　　冬瓜虾皮汤

  　　清蒸茄子(少油)

  　　红薯半个

  　　加餐

  　　草莓 100g

  　　周五(蛋白再补一次)

  　　早餐

  　　牛奶 250ml

  　　花生酱全麦吐司 1 片

  　　午餐

  　　清炒虾仁(80g)+ 青椒

  　　糙米半碗

  　　小白菜汤

  　　晚餐

  　　瘦肉粥一碗(猪里脊 50g)

  　　凉拌菠菜

  　　加餐

  　　苹果半个

  　　周六(周末轻松版)

  　　早餐

  　　小米南瓜粥

  　　水煮蛋 1 个

  　　午餐

  　　清蒸鸡腿肉(去皮 120g)

  　　清炒娃娃菜

  　　玉米半根

  　　晚餐

  　　白灼虾 80g

  　　西兰花

  　　小碗杂粮饭

  　　加餐

  　　酸奶 100g

  　　周日(修复日，肝脏最需要的一天)

  　　早餐

  　　燕麦 + 牛奶 + 香蕉几片(香蕉少量，因为糖分高)

  　　午餐

  　　清蒸三文鱼 100g(护肝 TOP)

  　　紫米饭半碗

  　　西兰花 + 胡萝卜炒

  　　晚餐

  　　豆腐青菜汤

  　　鸡丝拌黄瓜

  　　一小个红薯

  　　加餐

  　　蓝莓或草莓一小碗

  　　每周小规则(很关键)

  　　每周至少吃 2 次深海鱼(三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼、鲈鱼)

  　　每天保证 1 个鸡蛋

  　　每天蔬菜 500g 左右

  　　水果 200–300g，尽量低 GI(苹果、柚子、蓝莓、草莓)

  　　每天主食尽量用 全谷物替代一半