如何通过饮食控制低密度脂蛋白LDL?

详细内容

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  　　一、饮食控制 LDL 的核心逻辑

  　　少吃：让 LDL 升高的东西

  　　多吃：帮 LDL 降低、排出的东西

  　　二、必须严格少吃 / 戒掉(升 LDL 最快)

  　　1. 饱和脂肪(头号元凶)

  　　肥肉、五花肉、肥牛、肥羊

  　　动物皮：鸡皮、鸭皮、猪皮

  　　黄油、奶油、芝士、奶茶奶盖

  　　椰子油、棕榈油

  　　2. 反式脂肪(最伤血管)

  　　蛋糕、饼干、酥皮点心

  　　油炸食品、炸鸡、薯条

  　　人造奶油、植脂末

  　　3. 高胆固醇食物(也要控制)

  　　动物内脏：肝、脑、腰子

  　　蟹黄、鱼子

  　　4. 精米白面 + 糖(间接拉高 LDL)

  　　白米饭、白面条、馒头过量

  　　甜饮料、糖果、糕点

  　　三、一定要多吃(直接降 LDL)

  　　1. 全谷物(每天替换一半主食)

  　　燕麦、糙米、荞麦、全麦面包

  　　作用：减少胆固醇吸收

  　　2. 豆类(超强降 LDL)

  　　黄豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐、豆浆、豆干

  　　每天吃一点，LDL 明显下降

  　　3. 蔬菜(每天 500g 以上)

  　　西兰花、菠菜、芹菜、番茄、紫甘蓝

  　　膳食纤维多，把胆固醇 “扫出去”

  　　4. 好油脂(替换坏油)

  　　橄榄油、菜籽油、亚麻籽油

  　　每天 25g 以内(约 2 小勺)

  　　5. 坚果(每天一小把)

  　　核桃、杏仁、开心果

  　　注意：原味、不加盐、不加糖

  　　6. 深海鱼(每周 2～3 次)

  　　三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼

  　　抗炎、稳斑块、改善血脂

  　　7. 低糖水果

  　　苹果、蓝莓、猕猴桃、橙子

  　　果胶能带走胆固醇

  　　四、最简单、最有效的「降 LDL 吃法」

  　　每天照着吃：

  　　主食一半换成粗粮

  　　肉只吃瘦肉、鱼肉，去皮

  　　每天一盘蔬菜、一份豆制品

  　　油只用橄榄油 / 菜籽油，少油炒

  　　零食换成原味坚果

  　　不喝甜饮料、不喝酒

  　　五、关键提醒

  　　饮食最多能让 LDL 下降 10%～15%

  　　如果你的 LDL 本来就很高，或已经有斑块：

  　　必须在医生指导下用药(他汀类)

  　　饮食是辅助，不是替代药物。