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  肠道友好型脂肪肝每日饮食清单

  核心原则：半盘蔬菜+1/4优质蛋白+1/4抗性淀粉/全谷物主食，全程少油少盐少糖，优先蒸、煮、炖、凉拌，兼顾肠道菌群平衡与肝脏脂肪代谢。

  餐段	食材搭配 & 分量	烹饪要点 & 食用提醒
  早餐（7:00-8:00）	1. 抗性淀粉主食：燕麦50g / 蒸山药100g / 冷却玉米半根（选1种） 2. 优质蛋白：水煮蛋1个 / 无糖酸奶150g（选1种） 3. 蔬菜：凉拌小黄瓜50g / 圣女果5颗（选1种）	1. 燕麦用温水或无糖豆浆冲泡，不额外加糖 2. 玉米/山药煮好后可冷藏1晚，提升抗性淀粉含量
  午餐（11:30-13:00）	1. 抗性淀粉主食：冷却糙米饭100g / 杂豆饭（红豆+糙米）100g（选1种） 2. 优质蛋白：清蒸鲈鱼100g / 清炒鸡胸肉80g / 白灼虾8只（选1种） 3. 蔬菜：清炒西兰花150g + 蒜蓉油麦菜100g	1. 主食提前煮好冷藏12小时以上，抗性淀粉含量翻倍 2. 炒菜用橄榄油5ml，全程无酱油、蚝油等重盐调味品 3. 进食顺序：先吃两种蔬菜 → 再吃蛋白 → 最后吃主食
  晚餐（18:00-19:00）	1. 抗性淀粉主食：蒸紫薯100g / 蒸芋头100g / 冷却小米饭80g（选1种） 2. 优质蛋白：清炖豆腐100g / 凉拌鸡丝60g（鸡胸肉煮熟撕丝）（选1种） 3. 蔬菜：凉拌海带丝100g / 清炒菠菜150g（选1种）	1. 晚餐主食分量比午餐少20%，避免夜间肝脏代谢负担 2. 凉拌菜用少量醋、蒜末调味，不放辣椒油
  加餐（两餐之间，可选2次）	1. 上午10点：原味坚果10颗（核桃/杏仁）/ 青香蕉半根 2. 下午3点：无糖豆浆200ml / 小份凉拌黄瓜50g	1. 坚果控制分量，避免过量摄入脂肪 2. 青香蕉含天然抗性淀粉，熟透香蕉不推荐

  每日饮食关键小贴士

  1. 饮水要求：每天喝1500-2000ml温水，可加少量柠檬片，促进肠道蠕动；避免奶茶、果汁、碳酸饮料。
  2. 食材禁忌：不吃油炸食品、肥肉、动物内脏、糕点甜品；完全戒酒，酒精会直接损伤肝细胞并破坏肠道菌群。
  3. 菌群养护：每周可吃1-2次发酵食物（如无糖泡菜、纳豆），辅助补充肠道有益菌，无需额外依赖益生菌制剂。