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  一周血糖高人群水果食用计划表

  此计划表以 “低 GI 优先、控制分量、两餐加餐” 为核心原则，每日水果热量控制在 50-80 千卡，且需搭配监测血糖，根据自身反应调整。食用时间统一建议为上午 10:00 或下午 15:00，避免餐后立即食用。
  
  

  日期	推荐水果	具体分量	搭配建议	注意事项
  周一	苹果 + 蓝莓	中等苹果 1 个（约 150g，带皮）+ 蓝莓 1 小把（约 50g）	可搭配 1 小把原味坚果（如核桃 2 颗），延缓血糖上升	苹果不榨汁，蓝莓选择新鲜而非蜜饯款
  周二	梨 + 樱桃	梨 1 个（约 150g，带皮）+ 樱桃 10 颗（约 30g）	空腹血糖稳定在 7.0mmol/L 以下时食用	梨避免选过熟的，樱桃去核后吃，不喝樱桃汁
  周三	柚子	柚子 2 瓣（约 180g，去白瓤和籽）	单独作为加餐，当天减少半碗米饭摄入	不选择蜜柚（含糖量更高），直接吃果肉
  周四	草莓 + 桃子	草莓 8 颗（约 100g，洗净）+ 小桃子 1 个（约 80g）	搭配无糖酸奶 100ml，增加蛋白质摄入	草莓不蘸糖，桃子选软硬适中的，避免过熟
  周五	橙子	中等橙子 1 个（约 150g，去皮）	食用后 1 小时监测血糖，观察波动情况	不喝橙汁，橙子皮可泡水（适量），果肉直接吃
  周六	李子 + 蓝莓	李子 2 个（约 100g）+ 蓝莓 50g	作为下午加餐，避免与高碳水食物（如饼干）同服	李子选酸甜口感的，避免过甜品种
  周日	青香蕉	青香蕉半根（约 80g，略带青涩）	搭配 1 个水煮蛋，补充蛋白质，平衡血糖	若香蕉已全熟（表皮有大量黑斑），需减少至 1/3 根

  
  
  使用此表时，需注意：若某天血糖偏高（如空腹＞7.0mmol/L、餐后 2 小时＞10.0mmol/L），应暂停当天水果，优先稳定血糖；每周可根据自身喜好，在低 GI 水果列表中替换同类水果（如用草莓替换蓝莓，分量保持一致）。