简要回答
一、饮食上：3个“固定动作”，直接稳血糖每餐顺序固定先吃菜→再吃肉/蛋/豆→最后吃主食血糖波动直接小一半。主食别单独吃、别吃太精不喝粥、不吃白面包、不吃纯糖点心。想吃碳水，必须配蛋白质+蔬菜。晚餐七分饱，睡前3小时不吃东西晚上吃太饱=第二天必饿，这是铁律。二、吃的内容记住一句话：蛋白质够、蔬菜多、碳水少而粗蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆腐蔬菜：每餐半盘以上主食：少量粗粮(玉米、红薯、燕麦、糙米)...
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一、饮食上：3 个 “固定动作”，直接稳血糖
每餐顺序固定
先吃菜 → 再吃肉 / 蛋 / 豆 → 最后吃主食
血糖波动直接小一半。
主食别单独吃、别吃太精
不喝粥、不吃白面包、不吃纯糖点心。
想吃碳水，必须配蛋白质 + 蔬菜。
晚餐七分饱，睡前 3 小时不吃东西
晚上吃太饱 = 第二天必饿，这是铁律。
二、吃的内容记住一句话：
蛋白质够、蔬菜多、碳水少而粗
蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆腐
蔬菜：每餐半盘以上
主食：少量粗粮(玉米、红薯、燕麦、糙米)
这样吃，几乎不会出现血糖过山车。
三、生活习惯：4 个预防关键点
别让自己饿太久
饿过头 → 下一餐必暴食 → 血糖爆冲爆跌。
饭后别立刻躺
饭后走 10–20 分钟，血糖最稳。
少喝甜饮、奶茶、果汁
这些是血糖波动之王。
睡眠别太少
熬夜 → 胰岛素更差 → 更容易饿、更容易胖。
四、一出现 “要饿慌” 的前兆，立刻这样做
先喝一杯水
吃一点蛋白质 + 少量粗粮
例如：鸡蛋 + 一小块玉米 / 牛奶 + 几颗坚果
不要直接吃饼干、面包、糖，否则会越吃越饿。
五、最简单总结(超好记)
预防血糖波动型饥饿，就这 6 条：
三餐规律，不饿过头
每餐先菜、再蛋白、后主食
少吃精米白面、少糖少甜
晚餐七分饱，不宵夜
饭后动一动，不马上躺
不熬夜
坚持一周，早上饿、饭后困、馋糖、一饿就慌都会明显减轻。
