65 岁 + 一周居家健身计划表

详细内容

• 01

  　　原则：隔天练力量，每天有氧 + 拉伸，不暴走、不憋气，全程能正常说话、微微出汗即可，膝盖不适立刻减量。

  　　每次运动前先做3 分钟热身(转手腕脚踝、摆臂、慢走)，结束3 分钟拉伸。

  　　时长：每天 30～45 分钟，动作简单，家里椅子、矿泉水瓶就能练。

  　　通用说明

  　　力量训练：每周 3 次，隔天练(周一、三、五)，其余天以走路、拉伸、平衡为主

  　　步数：每日5000–7000 步即可，严禁 8000 + 暴走

  　　有高血压 / 心脏病：去掉静蹲、憋气动作，全部放慢

  　　每日详细计划

  　　周一(有氧 + 全身力量)

  　　快走 25 分钟(分 2 次，每次 12–13 分钟)

  　　力量(12 分钟)

  　　坐姿举矿泉水瓶：左右各 15 次

  　　坐站练习(椅子站起坐下)：12 次

  　　靠墙静蹲：10 秒 ×3 组(膝盖不超脚尖)

  　　平衡：扶椅单脚站 左右各 20 秒

  　　全身拉伸 5 分钟

  　　周二(轻有氧 + 柔韧 + 平衡，休息力量)

  　　慢走 / 散步 25 分钟

  　　平衡训练 8 分钟：脚跟对脚尖走、侧身走、太极云手

  　　肩颈、腰背、大腿拉伸 10 分钟

  　　周三(有氧 + 力量强化)

  　　快走 25 分钟

  　　力量(12 分钟)

  　　弹力带扩胸 / 拉背(无弹力带就空手扩胸)：20 次

  　　坐姿抬腿：左右各 12 次

  　　踮脚提踵：15 次

  　　平衡：扶椅单脚站 左右各 25 秒

  　　拉伸 5 分钟

  　　周四(放松日，主打舒缓)

  　　太极 / 广场舞 / 慢骑车 25 分钟

  　　轻柔拉伸 + 转腰、脚踝活动 10 分钟

  　　不做力量，让肌肉休息

  　　周五(有氧 + 核心 + 下肢力量)

  　　快走 25 分钟

  　　力量(12 分钟)

  　　靠墙俯卧撑(双手撑墙)：15 次

  　　坐姿收腹、轻柔转腰：左右各 10 次

  　　坐站练习：12 次

  　　平衡练习 5 分钟

  　　拉伸 5 分钟

  　　周六(户外轻松日)

  　　慢走 + 公园散步 30 分钟，晒太阳

  　　简单拉伸、活动关节，不做高强度

  　　周日(完全休整 / 极轻活动)

  　　散步 15–20 分钟即可

  　　重点拉伸腰背、膝盖、小腿，放松一周肌肉

  　　安全红线(一定要记住)

  　　运动中心慌、胸闷、头晕、膝盖刺痛，立刻停止

  　　饭后1 小时后再运动，早上 7 点前不剧烈运动

  　　所有动作慢做、不憋气，呼吸自然

  　　膝盖不好：去掉静蹲，减少上下楼，多骑车、游泳替代走路