简要回答
睡前减少蓝光暴露的核心是切断高蓝光光源+用低蓝光替代+提前建立“减光缓冲期”，一般建议在睡前90分钟～2小时启动减蓝光流程，具体方法可分为以下四类，易操作且覆盖全场景：一、电子设备蓝光管控(最核心环节)蓝光主要来自手机、电脑、平板、电视等屏幕，这类光源对褪黑素抑制作用最强，需重点处理：开启设备原生减蓝光模式手机/平板：打开“夜间模式”“护眼模式”或“色温调节”，将色温调至暖黄/琥珀色(安卓可搜“护...
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睡前减少蓝光暴露的核心是切断高蓝光光源 + 用低蓝光替代 + 提前建立 “减光缓冲期”，一般建议在睡前 90 分钟～2 小时 启动减蓝光流程，具体方法可分为以下四类，易操作且覆盖全场景：
一、 电子设备蓝光管控(最核心环节)
蓝光主要来自手机、电脑、平板、电视等屏幕，这类光源对褪黑素抑制作用最强，需重点处理：
开启设备原生减蓝光模式
手机 / 平板：打开 “夜间模式”“护眼模式” 或 “色温调节”，将色温调至暖黄 / 琥珀色(安卓可搜 “护眼模式”，苹果是 “夜览”)，建议设置定时开启(比如睡前 2 小时自动切换)。
电脑：Windows 开启 “夜间照明”，Mac 开启 “夜览”，同时降低屏幕亮度至 30% 以下(以不刺眼为准)。
电视：尽量在睡前 1 小时关闭;若必须看，开启 “护眼模式”，并保持 3 米以上观看距离，降低屏幕亮度。
物理隔绝蓝光
给电子屏幕贴 专业蓝光过滤膜(优先选标注 “过滤 380~450nm 短波蓝光” 的款式)，注意选高透光率的，避免屏幕偏色严重。
佩戴 防蓝光眼镜(睡前专用款，优先选 “无度数 + 高蓝光阻隔率”)，适合需要长时间用电脑工作的人群。
限制设备使用场景
睡前尽量把手机、平板移出卧室，避免躺着刷手机;若必须用，举到离眼睛 30cm 以上的距离，且单次使用不超过 15 分钟。
用 有声内容替代视觉内容：比如听播客、白噪音、有声书，彻底避开屏幕蓝光。
二、 室内光源替换(营造低蓝光环境)
室内灯光的蓝光含量也不容忽视，尤其是白光 LED 灯，需换成低蓝光的暖光源：
更换灯具类型
淘汰 白光 LED 灯、荧光灯(这两类蓝光含量高)，换成 暖黄光白炽灯、卤素灯或低蓝光暖光 LED 灯(标注 “色温 2700K 以下”“无蓝光危害”)。
台灯、床头灯优先选 漫反射柔光款，避免光线直射眼睛。
控制灯光亮度与数量
睡前关闭主灯，只保留 1 盏低亮度的床头灯或落地灯(亮度≤15lux，以能看清书本文字为准，不刺眼)。
避免同时开多盏灯，减少蓝光叠加。
三、 建立睡前 “无屏” 习惯(从根源减少蓝光)
这是最彻底的方法，同时能提升睡眠质量：
替代活动：睡前 2 小时放下电子设备，换成 读纸质书、写日记、冥想、拉伸、泡脚 等活动，完全避开蓝光。
环境避光：拉上遮光窗帘，关闭窗外的路灯、广告牌等外部光源;遮蔽室内充电器、路由器的指示灯(用黑胶布或遮光贴)。
饮食辅助：吃一些含天然褪黑素的食物，比如 樱桃、香蕉、燕麦、核桃，帮助身体对抗蓝光带来的褪黑素抑制。
四、 特殊场景补救方案(适合熬夜 / 加班人群)
如果因工作需要必须在睡前用电子设备，可叠加以下补救措施：
缩短设备使用时间，单次不超过 30 分钟，且每 10 分钟休息 1 分钟，远眺放松眼睛。
调高设备的暖色温，同时降低屏幕亮度，减少蓝光辐射强度。
熬夜后次日早晨多晒 15~30 分钟自然光，帮助重置昼夜节律，减少对后续睡眠的影响。
