很瘦的人如何增肌？

详细内容

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  首先要理解的概念是，瘦弱的反义词可以是肥胖，也可以是强壮。我想你需要的一定不是前者。

  普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。

  这么讲可能有点晦涩，打个比方，汽车的性能跟其设计的工业结构有关，改变其工业结构才可能提升其动力性、制动性、操控稳定性等性能指标，而不是简单地给油箱注油就可以。脂肪就好比油箱里的油，没有油不行，但油多不代表你这个车状态就更好。

  所以更适合你的增重方式不是吃很多去存储很多能源物质（脂肪），而是通过系统的抗阻训练（力量训练）和合理结构的饮食刺激肌肉围度的增长。

  【训练方面的建议】

  第一阶段：建立准确的动作模式

  动作模式是指要准确完成一个训练动作并精准刺激到目标肌肉的动作执行方式，平日里走路、吃饭、办公、接吻我们做的都是多肌肉协调的、强度很低的动作，忽然要分离出一些目标肌肉去用一些平时不会刻意做的动作去单独训练刺激的话很多新手会不适应。所以第一阶段不建议上强度，先用简单的负重或者自重学会三大类基本的动作模式：

  【蹲】 对下肢而言，所有角度和深度的下蹲和站起动作（如深蹲、全蹲、硬拉、相扑硬拉等）

  【推】 任何把负重从近到远推离身体的动作（如各种卧推、肩推、下斜腿推、俯卧撑这种）

  【拉】任何把负重从远到近往身体侧拉拢的动作（如各种划船动作、绳索下拉动作、引体向上等）

  这个阶段建议是每周安排一天【蹲】训练日，一天【推】训练日，一天【拉】训练日，

  这个训练阶段不用太介意重量要多大，强度加到自己做动作时能感受到比较具体的阻力、肌肉有收紧的感觉就行，

  每次安排大概三个动作，每个动作做四组，每组做到你已经不能很好地精神募集，就放下歇60～90s，然后继续做下一组。整个训练45分钟左右。

  这个阶段可能持续两三周，看个人领悟能力调整，当能熟练感知到蹲、推、拉这些动作模式下肌肉发力的感觉之后，就可以开始系统的训练了。

  第二阶段：初始增肌期

  这一阶段训练可以把身体分为“下肢”、“背肌群”、“胸肌群”三个板块安排训练日。

  “下肢”训练日主要训练臀大肌和大腿

  “背”训练日主要训练上半身的整个负责“拉”这类动作的后背肌群

  “胸”训练日主要训练上半身的整个负责“推”这类动作的胸部肌群

  以上三个训练日隔天训练，周日可以休息。

  下肢训练日建议选取多关节参与的自由重量训练。每次训练从Keep的下肢动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身）

  这里解释下两个名词：

  “多关节参与”：执行动作时有超过一个关节在转动的动作（单关节动作当然就是只有一个关节在动，其他关节锁定）

  “自由训练”：不用固定器械的训练，主要用哑铃、杠铃这种自由训练工具完成，动作轨迹不完全锁定

  多关节训练刺激到的协同肌群往往较全面，一组动作能刺激到更多肌肉，对瘦子来说效率比较高，自由训练因为轨迹没有器械来固定，更能锻炼到身体的协调和稳定，刺激小肌群持续发力。

  同样的，背日和胸日也分别从Keep的动作库里选择4个动作，每个动作完成6组（前两组不上重量，当作热身），动作要选取多关节参与的，如划船、卧推这种，本身可以练到胸背同时又能刺激到手臂。不要总是做孤立的肱二头肌弯举这种单关节动作，对整体肌肉量增长的作用不大。三个月以后精细增肌的时候再考虑把时间花在这些动作上。

  这个阶段已经开始建立增肌目标，训练要更加关注负重，通常来说，6RM以上的大重量复合训练有助于发展力量、强化合成激素分泌，6～12RM（6～12次重复便到力竭的重量）是大多数情况下刺激肌肉围度增长效果最好的重量。20RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。

  一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。

  这个阶段每过三周可以换一些动作，在状态好的时候可以多做几组，总之就是换着法儿不让身体适应，肌肉才能更好地增长。

  进一步的增肌计划我之后再来更新吧。上面这个计划已经可以作为头4个月的训练参考了。最后来讲一下吃的方面。

  增肌期的 蛋白质：碳水化合物：脂肪的供能比例建议是3:5:2。蛋白质建议每斤体重摄入1g. 比方说一斤鸡胸肉大概含蛋白质100g，如果你130斤，每天吃一斤鸡胸肉再补充点牛奶豆子啥的蛋白质基本上就够了。

  好的蛋白质来源是鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉、豆类，动物性蛋白的氨基酸组成和我们肌肉更接近，所以是作为肌肉生长更优质的蛋白质来源。

  碳水化合物就很多了，各种米面、土豆、红薯、玉米、燕麦……一般来说碳水吃多了容易肥胖，瘦子不需要太纠结但还是建议更多的碳水放在训练日吃，休息日可以少吃点，不然多出的能量很容易变成脂肪。

  如果每天的食物比较清淡少油，可以吃点坚果补充油脂脂肪，喝牛奶喝鸡蛋黄也是补充优质油脂的好方式，适当的油能帮助人恢复精力，训练时状态更好，但千万不要吃太多油炸，油炸食品里的饱和脂肪和反式脂肪对身体弊大于利。

  

• 02

  身边很多朋友，一谈到增肌就是吃蛋白粉、鸡胸肉；一谈到减脂就是水煮西兰花、鸡蛋白。其实多数人也就是道听途说，曲解和误区颇多。很多时候都是，你自己开心就好。其实鲜有什么实质性效果。

  真正的疯狂增肌应该是什么状态？

  这期本人用自己的亲身经历结合当时的笔记记录来给大家一个直观的感受。

  这次增肌为期6周，增重和纬度增加明显，从170磅冲到185磅

  注意：本人不吃任何蛋白粉和补剂；所有的健身后补充，全是天然食物。之后的食谱中会介绍。

  高效增肌需要四个必要条件

  1，必须找一个Partner(健身伙伴)

  2，训练时间不宜过长

  3，苛刻的睡眠保证

  4，吃！吃！吃！

  先介绍一下

  增肌阶段我的健身伙伴--Troy

  身高 190cm

  体重 230磅

  Troy特别喜欢说的一句话是，

  “Workout like beast and eat like beast, then you'll be the beast”

  像野兽一样去练，想野兽一样吃，这样才能练就野兽一样的身躯！

  当时是Troy找的一套增肌方案，他跟我说这个方案是非常Crazy的。当时我的力量也已经蛮强了，但是要跟上他这一套野兽方案还是相当有挑战的。但坚持下来之后我还是非常庆幸当时的选择，

  【训练】

  原则:

  重量突跃

  超短组间休息

  一周五天

  周一、二、四、五、六

  周一 胸

  周二 手臂

  周四 背

  周五 肩

  周六 腹肌 腿

  时间

  基本上每天只有40分钟到1个小时的训练时间，但是非常紧凑，一个人做完动作另一个人马上接上（不是时间紧迫而是训练时间不宜太长）。

  训练重量

  是前所未有的，比如原来平板哑铃卧推，我一般两边50-60磅的重量，在增肌阶段直接冲到90磅

  基本上是平时的60%重量提升

  1，你必须有一定的健身基础

  2，必须有一个健身伙伴，对你突跃的重量进行保护

  这个重量在没有人帮助的情况下是绝对hold不住的，就算勉强去做也是不会很有效果。

  每组不要超过4次，每组2-4次

  组间休息极短

  共五组，到了第五组，基本完成2个都非常勉强，但是这个时候还是要咬牙去坚持，哪怕全是你的伙伴在发力，你也要保证动作的全程完成。

  push、push、push！就是推着自己往前走的感觉，一个动作接一个动作

  合理的肌肉群分配

  这段时期最可怕的就是，由于训练强度极大，第二天你的肌肉会处于完全奔溃的状态。以我个人经验告诉大家，前一天练的胸，第二天基本连一个俯卧撑都做不了。一般来说会酸痛2-3天，但第二天的训练还是要继续的！

  这个时候，合理肌肉群分配的健身计划就非常必要。也许你觉得健身计划里的每天训练安排是随机的，那说明你的训练还没有到达很专业的阶段。在超高强度或者密集间隔的训练之下，你会感觉出那些经典的训练组合到底合理在哪里。

  基本上

  二头练完的一天，背是练不了的；

  三头在胸之前也是无法进行的；

  悬挂式的训练会让小臂力竭，导致硬拉、背部下拉、肩部飞鸟、二头肌等都无法充分训练；

  肩部练完胸也是无法充分进行的

  合理的肌肉群训练分配可以让你避开相互影响，这样有利于在训练中毫无顾忌的将一个部位练到力竭，同时最小程度影响第二天的训练。

  另外，增肌是不做有氧运动的。

  【饮食】

  饮食在增肌当中是至关重要的！

  之前在加州认识一个健身大神，我问他要练成他那样应该怎么练

  他直接回答我“eat！eat！eat！”

  那在这个六周里，我的饮食又是什么状态呢？

  永远吃不饱!!

  别小看这一个小时超高强度的训练。这个训练像打开了一个身体潜在的闸门，我自己感觉我的身体一整天都在给我发出强烈的信号：“饿！”

  没错，我一整天都是饿的，无时无刻不在吃东西

  一整天都在吃，没有停过。刚刚吃完正餐，回头又去冰箱里翻东西吃。刚刚吃完，马上就饿。香蕉两天一把；花生酱两天一瓶；面包片烤着吃基本上一天就吃一条；坚果三天一桶（1kg装）

  

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  普罗大众对瘦子增重有个误区，就是只要体重上去了，目的就达到了。我们知道，脂肪的增加和肌肉的增加都会引起体重上升，甚至你一口气喝一升水体重就增加两斤了，但这些水大部分并没有成为你身体里能强化执行功能的组织，脂肪也没有。脂肪其实只是人体内存储营养物质的能源形式，肌肉的增加才可以视为一个人在生理功能胜任力上发生了改变。

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  如果每天的食物比较清淡少油，可以吃点坚果补充油脂脂肪，喝牛奶喝鸡蛋黄也是补充优质油脂的好方式，适当的油能帮助人恢复精力，训练时状态更好，但千万不要吃太多油炸，油炸食品里的饱和脂肪和反式脂肪对身体弊大于利。

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  练完吃，吃完睡，前提是无氧运动，重量大，练1小时左右够了，吃好点，不要挑！主要是吃好睡好！半年，体格就可以变化很大！不要问我为什么，主要是大学时候时间多，工作之后又瘦下来了，难受