瘦子腹肌怎么练，瘦子腹肌多久可以成型

详细内容

• 01

  瘦子能练出腹肌吗

  能。

  通常判断肥胖的标准是体脂肪，而体脂率的多少又影响着腹肌的锻炼效果，而瘦子通常本身的体脂率是比较低的，只要采取锻炼腹肌的方法，将体脂率降到一定标准就能练出腹肌，相比肥胖的人来说，可能练出腹肌的速度更快。

  

• 02

  瘦子腹肌多久可以成型

  3-6个月。

  腹肌多久成型是因人而异的，每个人的体脂比例都不一样，而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌锻炼时间会少一些，一般3-6个月左右就能看到腹肌线条，而瘦子也有腹部赘肉多的，腹肌成型则需要更长时间，一年甚至更长。

  

• 03

  瘦子体脂率降到多少腹肌才能成型

  男性体脂低于15%，女性低于20%腹肌开始成型。

  一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌，男性体脂最起码得低于15%，女性需要低于20%，这样才能隐约显现腹肌，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降至12%以下，女性降至17%以下。

  

• 04

  瘦子腹肌怎么练

  锻炼动作

  卷腹

  1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。

  2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。

  3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

  仰卧起坐

  1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。

  2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。

  3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

  空中踩单车

  1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。

  2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。

  3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。

  4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

  波比运动

  第一步：预备蹲姿

  两脚约与肩同宽，渐渐放低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直至成半蹲状，两手放在两脚侧边前的地面上。

  第二步：地挺身姿

  用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。

  第三步：伏地挺身向下

  就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。然后再将身体抬起来。

  第四步：预备蹲姿

  脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

  第五步：垂直跳跃

  接着上一步的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

  第六步：落地缓冲

  落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到动作一，重复以上动作。

  锻炼时间

  17-19点。

  这个时间段，人体的体能是达到最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌锻炼效果相对来说要好一些。

  锻炼次数

  一周锻炼2-4次。

  人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右，每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激，又能保证有充分的休息时间。

  

• 05

  瘦子练腹肌的注意事项

  1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因，会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂，但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质，并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善，循序渐进，体脂降低，腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则：少油，少盐，少糖，少其他添加剂。牛人最好做到无油，无盐，无糖，无任何添加剂。

  有氧运动：跑步，各种球类，动感单车等。有氧的前提下，只有达到足够低的体脂，腹肌才会看到块头，腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。

  2、降低体脂率应该对于瘦子而言，不是很大的问题，毕竟自身的体脂率算低了。但是如果过低的话，在饮食上还是需要增加些脂肪的，体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来，所以一定要注意饮食。

  3、在锻炼的过程中，不要出现重量不重质的情况，腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是摆酷的将身体完成这个动作。