仰卧起坐正确做法图

详细内容

• 01

  身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定，例如由同伴用手按着脚踝，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量，再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

  
• 02

  左右脚可以稍微分开一点，基本与肩同宽，整个背部基本与地面贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。

  
• 03

  两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，当腹肌把身体向上拉起时，保持这个离地姿势4秒，呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  
• 04

  把身体升起离地6至12寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位，重复这样的动作2次 。

  
• 05

  当背部再次着地的时候，便可以开始下一个循环的动作，将手臂往斜上方伸直，与地面的角度大概是45度左右，双腿弯曲，利用腹部的力量，趋近于形成坐姿，坚持4秒左右，再平躺下去，再重复上述动作。

  
• 06

  完成上述动作之后，就可以开始下一个循环的动作了，平躺在地面，双手自然放在两侧，保持双腿伸直，往正上方抬高，这时背部与头部需要保持贴合地面地，坚持这个姿势4秒左右就可以了，然后重复。

  
• 07

  做好仰卧起坐的初始动作，抱好头部，然后先左手右腿进行、再右手左腿进行，两者交替抬起进行运动，每个动作检查4秒左右，要特别注意的是，这个动作不用你特别快，但是需要完整的把它做好，不然达不到比较好的效果。

  

特别提示

仰卧起坐运动最好不要上午做，尤其是大清早，是很不建议做仰卧起坐的，这个时候，人体还处在适应阶段，猛然运动，不是很适宜，而且体力也是比较弱一些的，不及晚上效果好。