腹肌不对称该怎么调整,如何避免腹肌不对称

详细内容

• 01

  腹肌不对称的原因

  先天因素

  练出来的腹肌不对称和腱划有关系，腱划将腹直肌分成了几个肌腹，而这个腱划却是天生的，每个人的腱划生来都不同，所以在锻炼的过程当中，会导致在同样的训练强度下，有些人拥有漂亮整齐的8块腹肌，有些人却只能收获结构不一的腹肌，像只能练出4块6块腹肌、或是左3右4等不对称情况。

  后天因素

  1、每个人身体本身就存在着左右差异性，有些人们在腹肌训练的过程中，会因为习惯的原因，多用右侧或是多用左侧练习腹肌，使得左右两端的腹部肌肉因受力不均匀而导致腹肌不对称。2、动作姿势不对称。不正确的动作姿势也会导致腹肌的不对称，锻炼时动作稍有不同，就能使左右两侧腹肌所受的刺激强度和动作质量发生变化。3、身体一侧力量大，一侧协调性好，双臂和腹肌两侧力量不一致。在练腹肌时，有力量的一侧会多承担重量，这种不平衡会加剧肌肉不对称发展，久而久之出现发展不对称问题。
• 02

  腹肌不对称该怎么调整

  通常来说，如果出现左右腹肌一大一小或是一高一低的不对称情况，先天因素导致的可能采取措施调整效果不大，但是因为锻炼习惯等导致的不对称可以通过一些单侧的腹肌锻炼来改善。具体的动作如下:

  哑铃单侧提拉

  做哑铃单侧提拉，可以很好的针对较弱的那侧腹肌进行锻炼，注意用腹肌强的那侧的手去提，因为只有这样运动的才是锻炼较弱那侧腹肌，可以改善左右腹直肌不对称。1、两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致，单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面，另一只手叉腰上（抬头挺胸收腹）。2、身体向哑铃一侧倾斜，把哑铃往下放，注意要保持髋部不动。3、利用侧腰的力量，将哑铃拉起来。

  绳索转体

  用绳索转体可以很好的改善左右腹内外斜肌不对称的问题，要注意的是转体时是向腹肌弱侧方向转。1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体侧对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。

  侧身卷腹

  侧身卷腹可以让两侧腹肌的肌肉增长均衡，因此如果腹肌不对称的话，也可以利用其来改善，注意动作是较强那侧腹肌是紧贴地面的。1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

  侧身仰卧起坐

  训练时最好缓慢进行，这样增肌速度更快，也更不容易受伤。1、平躺在地面，双手放在胸前或是耳旁，膝盖弯曲，脚掌着地。2、用腹部腹肌偏小一侧力量缓慢带动上半身，偏向腹肌偏小一侧。重复动作20次。

  侧面屈体提膝

  1、站直，双手抱头。2、抬高膝盖，同时侧弯曲上半身，将同侧手肘和膝盖靠近。腹肌偏小一侧重复动作30次，腹肌偏大一侧重复10次。注意：腹肌对称者训练时需保持左右训练量相当。
• 03

  改善腹肌不对称的小技巧

  保证动作的对称性

  出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用器械或是徒手锻炼腹肌，都要注意动作的对称性。调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

  使用单臂动作

  锻炼时尽量使用单臂动作或是刻意的去刺激不够发达的那一侧肌肉，那样可以更大强度的针对较弱的那一边锻炼，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

  将注意力放在较弱那侧

  如果腹肌左右不对称，那在锻炼时可以将更多的注意力放在较弱的那侧腹肌上，注意其收缩情况，保证受到刺激。

  给较弱那侧增加训练量

  在训练中，给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让腹肌较弱的那一侧肌肉获得刺激而生长得更快。

  吃高蛋白食物帮助增肌

  蛋白质是肌肉的重要组成部分，想偏小一侧的腹肌快速长出来，还要补充高蛋白食物帮助增肌，当然，也可直接吃蛋白粉增肌。
• 04

  如何避免腹肌不对称

  先天因素导致腹肌不对称，可能没有办法避免，但是在锻炼中注意这些技巧，是可以避免由于锻炼习惯、发力错误等因素导致腹肌不对称。

  及时调整锻炼方法

  初练者若发现自己左右腹肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧腹肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

  保证正确的动作姿势

  每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免腹肌的不对称。

  增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

  如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现腹肌不对称的现象。

  经常检查腹肌锻炼情况

  在锻炼腹肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。
• 05

  腹肌不对称要注意什么

  1、很多人腹肌不对称是由于先天基因因素引起的，这种情况没有必要纠结，一般将其锻炼到一定程度，腹肌外观也会好看。2、在腹肌锻炼过程中，应该要时常坚持锻炼情况，以便及时的调整锻炼计划。3、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼。