大肌肉群一周训练计划,大肌肉群锻炼要注意什么

详细内容

• 01

  大肌肉群体一周练几次

  同一肌肉一周一练。

  大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

  

• 02

  练大肌肉群后休息多久最好

  一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

  而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

  

• 03

  大肌肉群一周训练计划

  在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

  周一

   

  胸部、肱三头肌、腹部

  胸部：

  杠铃卧推3/组12/次

  哑铃飞鸟3/组12/次

  俯卧撑3/组12/次

  肱三头肌:

  仰卧撑3/组12/次

  哑铃颈后屈臂3/组12/次

  腹部：

  仰卧起坐3/组20/次

  仰卧举腿3/组20/次

  周三

  背部、肱二头肌、腹部

  背部：

  引体向上3/组8/次

  颈前下拉3/组12/次

  哑铃划船3/组12/次

  肱二头肌：

  哑铃弯举3/组12/次

  斜板弯举3/组12/次

  腹部：

  仰卧起坐3/组20/次

  仰卧举腿3/组20/次

  周五

  腿部、肩部、腹部

  腿部：

  杠铃深蹲3/组12/次

  哑铃提踵3/组20/次

  肩部：

  哑铃坐姿推举3/组12/次

  杠铃颈后推举3/组12/次

  哑铃侧平举3/组12/次

  腹部：

  仰卧起坐3/组20/次

  仰卧举腿3/组20/次

  

• 04

  大肌肉群什么时候练效果好

  17点-19点。

  如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

  

• 05

  大肌肉群锻炼要注意什么

  1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

  2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

  3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

  4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。