小肌肉群锻炼方法,小肌肉群练多久有效果

详细内容

• 01

  小肌肉群有哪些

  肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，小肌肉群主要指的是手臂肌肉、肩部肌肉、小腿肌肉、腰腹部肌肉，另外还有脚趾、脚掌、脚踝、手指、手掌、手腕等等部位的肌肉群。

  

• 02

  小肌肉群的作用

  1、小肌肉对运动所起的作用首先是使运动中动作的准确和精细。其中的辅助、协助作用所占比例并不是很高，是因为在一个动作的完成过程中，有些动作并不是需要大肌肉参与，比如屈脚趾。

  2、小肌肉群往往存在于体内深处，块头虽小，却紧紧贴附于关节周围，稳定巩固着关节。

  3、小肌肉群的特点是耐力好，任凭人体处于什么时候，什么运动姿态，它都会默默无闻地忠于职守，防止关节活动超出正常范围。

  4、想发达大肌肉群，要让参与大肌肉群训练的小肌肉也发达起来，这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。

  

• 03

  小肌肉群锻炼方法

  手臂肌肉

  哑铃俯坐弯举

  重点锻炼部位：肱二头肌

  1、坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

  2、持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

  杠铃弯举

  重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

  1、自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

  2、以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

  坐姿哑铃颈后臂屈伸

  主要锻炼部位：肱三头肌

  1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

  2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

  3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

  肩部肌肉

  哑铃前平举

  主要锻炼部位：三角肌

  1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

  2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

  哑铃肩上推举

  主要锻炼部位：肩部三角肌和肱三头肌

  1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

  2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

  腰腹部肌肉

  平板支撑

  主要锻炼部位：腹部、腰部肌肉

  1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。

  2、身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

  仰卧举腿

  主要锻炼部位：锻炼腹肌下部。

  1、仰卧双手抓住握杆，双腿伸直预备姿势。

  2、将腿抬起45度，匀速，抬起呼气，下落吸气，15〜20次一组做3〜4组。注意：腰背紧贴躺板，不能拱起。

  卷腹

  主要锻炼部位：腰腹下部

  1、背靠地面，仰卧，双腿架在你面前的凳子上。双手放在两耳旁或是置于胸前。

  2、向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其离开地面，只需向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。

  3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩，然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

  

• 04

  锻炼小肌肉群常见错误

  技术动作不正确

  比如，本来的意图是练腰背肌深层的小肌肉群，采用的是常见的“背伸展”训练，可在身体从低位往高位抬起并伸展时，动作并没有一节一节地做到位，小肌肉群没反应，竖脊肌却发上力了，也就是说，大肌肉群阴差阳错地受到了锻炼。

  动作负荷过大

  此时，包围在关节四周的小肌肉群无法单独承受其重量，大肌肉群就会参与进来，甚至代替小肌肉群做动作，结果小肌肉群没能得到锻炼。比如，原本要练肩袖肌肉，可使用的哑铃过重，肩袖肌无法与其抵力，三角肌等大肌肉群就会越俎代庖了。

  动作速度过快

  小肌肉群主要是红肌纤维，即慢肌，其力量小，速度慢，所以训练时，如果器械重量过大，动作过快，就会失去效果，甚至适得其反。

  

• 05

  小肌肉群练多久有效果

  3-6个月。

  相对于大肌肉群来说，想要将小肌肉群练出效果时间可能需要花费更久，而且还要看个人体质以及锻炼质量，如果强度合适且能长期坚持的话，一般3-6个月是能看到效果的。