缓解腰背酸痛的床上拉伸动作有哪些？

详细内容

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  　　1. 抱膝触胸(最放松腰)

  　　平躺，双腿弯曲

  　　双手抱住一条腿，往胸口轻轻拉

  　　保持 20～30 秒，换边

  　　再双腿一起抱15 秒

  　　作用：放松下腰、臀部肌肉。

  　　2. 仰卧扭转(放松整个腰背)

  　　平躺，双臂打开呈 “T” 字

  　　膝盖弯曲，一起倒向左侧，头转向右侧

  　　保持 20 秒，换边

  　　作用：缓解腰背僵硬、扭到就松。

  　　3. 婴儿式放松(床上就能做)

  　　跪在床上，大脚趾碰一起

  　　身体往前趴，手臂伸前面或放身体旁

  　　放松 30 秒

  　　作用：后腰立刻不酸。

  　　4. 仰卧腘绳肌拉伸(腿后紧也会拉腰痛)

  　　平躺，一条腿伸直

  　　另一条腿向上抬起，膝盖可微弯

  　　保持 20 秒，换边

  　　作用：减轻腰部牵扯感。

  　　5. 猫牛式(床上就能练)

  　　跪在床上，手撑床

  　　吸气：塌腰、抬头

  　　呼气：弓背、低头

  　　缓慢做 10 次

  　　作用：活动整个脊柱，晨僵克星。

  　　简单使用建议

  　　早上醒来不要猛地起身，先在床上做 3～5 分钟，再慢慢起床，腰背酸痛会轻很多。