适合在工位上做的肩颈拉伸动作

详细内容

• 01

  　　推荐的这些工位肩颈拉伸动作均为坐姿可完成，无需起身、不用器械，占地空间小，不会打扰周围同事，针对性缓解久坐低头带来的颈肩僵硬、酸胀，每 1-2 小时做 1 组即可，每个动作保持 20-30 秒，重复 2-3 次，动作全程缓慢轻柔，避免发力过猛损伤颈椎。

  　　一、纯颈部拉伸(重点缓解颈椎僵硬，改善头前伸)

  　　1. 坐姿颈部侧屈

  　　做法：挺胸坐直，腰背贴紧椅背，一手轻扶头部同侧太阳穴位置，另一手自然垂放于腿上;轻轻将头部拉向扶头的一侧，感受另一侧颈部后侧的拉伸感，注意肩膀保持下沉，不要跟着抬起。

  　　要点：不要低头或仰头，保持头部水平，避免颈椎扭转。

  　　2. 收下颌(改善头前伸体态，放松后颈)

  　　做法：坐直，双眼平视前方，缓慢将下巴水平向后收，像 “做双下巴” 一样，感受后颈肌肉被拉紧、前颈舒展，保持后再缓慢还原。

  　　要点：动作幅度不用大，找到后颈轻微的拉伸感即可，可配合轻收核心，避免含胸。

  　　3. 低头放松后颈

  　　做法：坐直，肩膀下沉，缓慢将头低下，让下巴尽量靠近胸口，感受后颈整条肌肉的拉伸，双手可自然放在膝盖上，不用发力。

  　　要点：若低头时后背发紧，可微微含胸，不要强行下压头部。

  　　二、纯肩部拉伸(重点放松斜方肌、肩周肌群，缓解耸肩僵硬)

  　　1. 沉肩绕肩(基础放松，激活肩关节)

  　　做法：坐直，双手自然垂放于身体两侧，先将双肩用力向上耸起，停留 2 秒，再缓慢向后、向下绕圈放下，感受肩部肌肉的舒展;再换向前绕圈 10 次，前后交替。

  　　要点：绕肩时速度放慢，后背尽量贴椅，避免含胸耸肩。

  　　2. 坐姿靠墙夹背(改善圆肩，放松上背)

  　　做法：若工位背后有墙，腰背贴紧墙面，双臂自然下垂，手肘微屈 90°，让小臂和手背也贴紧墙面;缓慢将肩胛骨向中间夹紧，感受上背部肌肉的收缩，停留 3 秒后缓慢放松。

  　　要点：夹紧时肩膀保持下沉，不要抬臂，手肘始终贴墙。

  　　3. 手臂交叉抱肩(放松肩关节外侧)

  　　做法：坐直，将一侧手臂横在胸前，另一手从腋下穿过，轻扶该手臂的手肘处;缓慢将手臂向胸口方向轻拉，感受肩膀外侧的拉伸，换侧重复。

  　　要点：被拉的手臂肩膀保持下沉，不要抬起。

  　　三、颈肩联动拉伸(兼顾颈肩，缓解肌肉连带酸胀)

  　　1. 颈肩侧拉(拉伸斜方肌上束，解决肩颈连接处酸痛)

  　　做法：坐直，将一侧手臂向下伸直，手掌贴住大腿外侧(或抓住椅子边缘)，固定肩膀;另一手轻扶头部同侧，缓慢将头拉向对侧，同时感受被固定一侧的肩颈连接处拉伸。

  　　要点：固定手臂的肩膀一定要下沉，这是拉伸斜方肌的关键，避免单纯拉脖子。

  　　2. 坐姿开肩(放松前胸，改善圆肩含胸)

  　　做法：坐直，双手在身体背后相扣，掌心向外，缓慢将手臂轻轻向后、向上抬起，至前胸有明显拉伸感即可，保持后背挺直，不要含胸。

  　　要点：若双手背后扣不上，可抓住毛巾 / 水杯代替，不用强行抬臂。

  　　3. 扶肘拉肩(精准放松肩前侧 + 颈部侧方)

  　　做法：坐直，将一侧手臂弯曲，手肘向上抬起至与肩同高，前臂贴向胸口;另一手轻扶该手肘，缓慢将手肘向对侧胸口拉，感受肩膀前侧和颈部下方的拉伸，换侧重复。

  　　要点：拉的过程中，肩膀保持下沉，不要跟着手肘抬起。

  　　工位拉伸核心注意事项

  　　所有动作禁止颈椎左右扭转(久坐后颈椎稳定性差，扭转易加重损伤);

  　　拉伸有轻微酸胀感即可，不要追求痛感，痛感代表肌肉过度牵拉;

  　　若颈肩酸痛频繁且伴随手麻、头晕，仅拉伸无法缓解，需及时就医检查;

  　　拉伸同时配合腹式呼吸(吸气鼓腹，呼气收腹)，放松效果会更好。