新手 HIIT 入门周计划

详细内容

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  　　新手HIIT入门周计划(低冲击+易坚持)

  　　核心原则：每周2次HIIT，间隔≥48小时，穿插中等强度有氧和休息日，兼顾训练效果与身体恢复，全程无跳跃、低关节压力。

  　　基础参数

  　　单次HIIT时长：15-20分钟(不含热身、拉伸)

  　　间歇比例：30秒动作 + 60秒休息(新手友好，心率充分回落)

  　　强度判断：动作时微微喘但能说短句，主观疲劳度6分(满分10分)

  　　一周详细安排

  　　星期训练内容具体安排注意要点

  　　周一中等强度有氧(基础激活)快走/慢跑/椭圆机 30分钟，速度以“能聊天”为准全程保持腰背挺直，避免含胸驼背

  　　周二HIIT训练A(下肢+核心)热身10分钟：原地踏步+髋关节环绕+膝关节屈伸

  　　正式训练15分钟(6组循环)：

  　　1. 原地加速踏步 30秒

  　　2. 休息 60秒

  　　3. 徒手半蹲 30秒

  　　4. 休息 60秒

  　　拉伸10分钟：大腿前侧拉伸+臀部拉伸+小腿拉伸半蹲时膝盖不超过脚尖，不用蹲太深

  　　周三休息日/轻度拉伸全身静态拉伸20分钟，或散步15分钟重点放松腿部肌肉，缓解酸痛

  　　周四力量激活(低强度)跪姿俯卧撑 10次×2组

  　　臀桥 15次×2组

  　　平板支撑(跪膝版)20秒×2组动作标准优先，不用追求次数

  　　周五HIIT训练B(全身+核心)热身10分钟：同周二

  　　正式训练18分钟(6组循环)：

  　　1. 坐姿抬腿 30秒

  　　2. 休息 60秒

  　　3. 跪姿俯卧撑 30秒

  　　4. 休息 60秒

  　　拉伸10分钟：胸部拉伸+核心拉伸+肩部拉伸坐姿抬腿时腰背贴紧椅子，避免弯腰

  　　周六中等强度有氧(放松)游泳/骑行 25分钟选自己喜欢的运动，提升坚持意愿

  　　周日完全休息日正常作息，保证7-9小时睡眠睡眠是肌肉和细胞修复的关键时段

  　　新手专属注意事项

  　　若训练中出现头晕、心慌，立即停止休息，下次降低动作速度。

  　　训练后30分钟内补充香蕉+酸奶(碳水+蛋白)，帮助恢复体能。

  　　第二周若感觉轻松，可将动作时间延长至40秒，休息时间缩短至50秒，逐步提升强度。