小肌肉群怎么练效果好,小肌肉群锻炼要注意什么

详细内容

• 01

  小肌肉群可以天天练吗

  不建议每天练。

  人体正常肌群在锻炼后，通常需要时间来恢复，这是因为肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。

  虽然说小肌肉群恢复时间比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小时才能完全恢复，在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的，那样即使每天练也可能不会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

  再加上一般来说安排的大肌肉群的练习，小肌群也能从中得到锻炼，也就没有必要每天特意安排项目来练了。

  

• 02

  每天练小肌肉群有什么坏处

  肌肉拉伤

  过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

  肌肉不会生长

  本身小肌群在大肌肉群体锻炼中会受到附带刺激，如果再每天再专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

  影响其他肌肉的锻炼效果

  如果每天都进行小肌肉群的锻炼，锻炼过度小肌肉群疲劳，会导致在大肌肉群锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

  

• 03

  小肌肉群几天练一次好

  同一部位肌肉1-2天练一次，一周安排3次左右。

  由于小肌肉群需要至少24-48小时的恢复时间，因此最好能隔1-2天再练同一部位肌肉，一周安排3次左右，如周一练了肩部，周二就不练，可以练小腿肌肉，周三或是周四再安排肩部肌肉练习。具体的可以根据自身实际情况以及锻炼计划来调整。

  

• 04

  小肌肉群怎么练效果好

  先练大肌肉群，然后将小肌群穿插进去一起练。

  健身新手一般来说先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉等。练大概一两个月，身体力量有所提升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长，如果一开始就练小肌肉群，效果没有那么好。

  

• 05

  小肌肉群锻炼要注意什么

  1.每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练。

  2.在锻炼初期，不要将注意力放在肌肉增长上，要做好动作，保证锻炼质量，打好基础。

  3.在锻炼的同时，要注意配合合理的饮食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能帮助肌肉增长。

  4.锻炼前后不要忘记热身和放松活动，不仅能避免运动伤害，还能放松肌肉，增强锻炼效果。