肱三头肌三个头怎么练，肱三头肌三个头锻炼注意什么

详细内容

• 01

  肱三头肌是哪三个头

  长头、外侧头以及内侧头。

  肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

  

• 02

  肱三头肌三个头能分开练吗

  不能完全单独锻炼。

  肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

  

• 03

  肱三头肌三个头怎么练 

  虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

  长头

  坐姿哑铃颈后臂屈伸

  1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

  2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

  3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

  注意事项：

  1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

  2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

  

  外侧头

  绳索下压

  1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

  2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

  注意事项：

  1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

  2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

  3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

  4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

  

  内侧头

  反握直杆下压

  1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

  2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

  注意事项：

  1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

  2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

  

• 04

  肱三头肌三个头锻炼注意什么

  1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

  2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

  3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。