三角肌哑铃锻炼方法，三角肌哑铃锻炼一周几次好

详细内容

• 01

  练三角肌需要大重量吗

  不需要。

  有重量的前提必须是姿势标准，姿势标准意味着锻炼部位的准确，小重量情况下可以更好的注意到姿势的问题，找到锻炼部位的酸痛感觉。大重量很容易导致动作变形，锻炼部位不准确甚至拉伤肌肉。

  而三角肌是最容易受伤的肌肉，大重量的话手臂、三角肌肌腱负荷过大容易拉伤，因此锻炼三角肌其实只要姿势标准，低重量高次数就可以了。

  

• 02

  三角肌用多重的哑铃

  因人而异。

  锻炼三角肌，哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同，根据自身情况，选择一个合适自己的重量，注意重量不要过重也不要过轻，特别是初练者建议可以从3kg的哑铃开始练，不要超过10kg。

  

• 03

  三角肌哑铃锻炼方法

  轮换坐推哑铃

  1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。

  2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。

  3.轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。

  阿诺哑铃推举

  1、双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

  2、用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。

  3、徐徐下降直起始位置再重复动作。

  俯身哑铃侧平举

  1、把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。

  2、双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。

  3、手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。

  俯卧哑铃侧平举

  1、面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。

  2、手臂伸直但手肘不要完全锁定。

  3、用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。

  4、最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。

  坐姿俯身侧平举

  1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

  2、身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。

  3、双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

  4、双手伸直，双肘接近锁定。

  5、以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

  6、慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

  反向哑铃飞鸟

  1、将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。

  2、在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。

  3、保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

  4、集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。

  5、慢慢将哑铃降下，重复。

  古巴推举

  1、站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

  2、身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。

  3、维持一秒种再从身前徐徐落下。旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。

  4、然后将哑铃向头上方推举，稍稍停顿，下低哑铃，回到起始位置。重复动作。

  

• 04

  三角肌哑铃锻炼每天做多少

  上面的训练每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。

  

• 05

  三角肌哑铃锻炼一周几次好

  三角肌一个星期练2次，最多3次。

  用哑铃锻炼三角肌不能每天练，那样容易使得肌肉疲劳、拉伤，但是也不能很久才练一次，那样肌肉得不到刺激，没有锻炼效果，因此一周练个2-3次最好。