波比运动伤膝盖的原因,怎么避免波比运动伤膝盖

详细内容

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  波比运动伤膝盖吗

  科学锻炼对膝盖伤害小。由于波比运动是由深蹲、俯卧撑及跳跃等一连串的动作，在蹲下起来以及跳跃落地的过程中，膝盖会承受一部分压力，如果能科学的锻炼，膝盖负荷在承受范围内，那对膝盖伤害不是很大，但是如果锻炼方法不正确，长期下来对膝盖的伤害还是挺大的。
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  波比运动伤膝盖的原因

  没有进行热身

  运动前，身体的各个部位关节韧带都是没有活动开来的，直接去锻炼，会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在波比运动中膝盖磨损严重。

  没有保护膝关节

  在进行波比运动过程中，有不断的跳跃、移动等动作，膝关节是使用比较多的部位，长期下来不注意防护的话，就可能因膝关节过度磨损而产生伤害。

  深蹲时膝盖超过脚尖

  波比运动中的深蹲如果膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加，同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角，使得膝盖受力更多，超出负荷就容易受伤。

  动作用力过猛

  因为波比运动是不同的动作连串起来的运动，下蹲的后一个动作就是做俯卧撑，俯卧撑完毕又能下蹲姿势，紧接着是跳跃起来，如果在蹲下过猛或是跳起用力过猛，可能会使得膝盖超出其所能承受的负荷范围，从而使得膝关节受伤。

  动作不正确

  由于波比运动的动作比较多，而且是连续的，可能会出现动作做得不标准的情况，而姿势和动作的不标准不正确，是会让膝盖极易受到伤害的。

  运动强度过大

  波比运动本身就是高强度运动，如果还加大强度，长时间的进行，膝关节又是使用比较多的部位，长期的反复摩擦、屈伸会使得膝关节磨损严重，极度疲累，会引起膝关节的劳损。

  场地不适合

  进行波比运动的场地不符合要求，场地过硬或是凹凸不平，在跳跃过程中会对膝关节造成大的冲击，导致膝关节扭伤或是拉伤。

  体重过重

  本身体重过重的人群，在进行波比运动时，膝盖可能会其他人群要承受更多的压力，也更容易出现受伤的情况。
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  波比运动伤了膝盖怎么办

  在波比运动过程中出现膝盖受伤的情况，严重的话要及时的就医治疗，轻微的疲劳或拉伤可以自行采取有效措施缓解。1、停止运动。进行波比运动过程中出现膝盖受伤情况，要立即的停止运动，避免膝盖再度用力而加重伤势，停止运动后要检查伤势情况。2、冷敷。冷敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。3、热敷。在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。4、按摩。对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。5、做恢复锻炼。波比运动中伤到膝盖，可以做一些膝关节的恢复锻炼，具体如下：小半蹲小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。做法：双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。跪起跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个膝盖稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。
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  怎么避免波比运动伤膝盖

  做好热身运动

  在锻炼之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，能在一定程度上降低运动伤害。一般热身时间在5-10分钟左右，扭扭膝关节、压腿、高抬腿等动作都是可以做的。

  戴上护膝

  戴上护膝将膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖受伤。

  正确姿势练习

  在进行波比运动时一定要注意按照正确姿势练习，像下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，下蹲时时刻保持膝关节紧绷，不宜过快，要稳而缓，那样在很大程度上可以避免伤膝盖。

  选择合适的场地

  波比运动不宜在场地过硬或是凹凸不平的地方进行，可以选择一些弹性较好的平坦地方，然后放上瑜伽垫进行。

  把握锻炼量

  运动量过大也是造成膝盖损伤的原因，因此在锻炼时一定要把握锻炼量，循序渐进的进行，根据自身情况来调整运动强度。

  加强膝盖周围肌肉力量

  平时多进行一些加强膝盖周围肌肉力量的锻炼，可以在波比运动中很好的保护膝盖不受伤。具体的方法如下：靠墙膝盖弯曲练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

  锻炼后做好整理活动

  在波比运动锻炼结束之后，做好整理活动，能够帮助放松运动中紧绷的肌肉，缓解酸痛，对于保护不伤膝盖也能有一定的作用。